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Consigli pratici per alimentarsi (e vivere) meglio

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Abbiamo già parlato di quanto sia importante avere una buona consapevolezza alimentare per essere attenti al proprio rapporto con il cibo. Ora cerchiamo di fornire qualche consiglio utile per mettere in pratica delle semplici azioni volte a prendere consapevolezza e, conseguentemente, a sentirsi meglio.

È possibile allenarla partendo da zero? La risposta è sì, con qualche semplice accorgimento.

Il diario alimentare

  • Un primo passo è senz’altro quello di tenere un diario alimentare: annotarsi che cosa si mangia e quando lo si mangia aiuta a individuare tutti quegli extra che non aiutano a dimagrire. Davanti a tanti piccoli extra (lo zucchero nel caffè, il cioccolatino dopo un pasto, la caramella per avere un po’ di energia in più), la classica frase che scatta è «Non sarà mica questo che non mi fa dimagrire!». Tuttavia, se lo sgarro avviene più volte nell’arco di una giornata si rischia di ottenere il così detto “effetto accumulo”, che comporta un surplus calorico…per cui sì, è proprio quello che non fa dimagrire!
    Non solo, il diario alimentare permette di focalizzarsi sulla qualità delle combinazioni alimentari che si compiono quotidianamente, individuando quali sono state quelle “vincenti” e quelle invece che non hanno soddisfatto e debbono essere modificate. Permette, poi, di individuare se si è carenti di qualche alimento (come frutta, proteine, ecc.) e di introdurre una maggiore variabilità di cibi (magari provando qualche nuova verdura che non si è mai assaggiata prima).
    Un altro aspetto utile che si può annotare nel diario alimentare è la sensazione fisica e mentale provata in relazione al cibo mangiato (se dopo averlo mangiato si ha provato un senso appesantimento o, al contrario, si è percepita una maggiore energia). In questo modo, è possibile individuare i cibi maggiormente digeribili per il nostro organismo e, quindi, che riducono il senso di stanchezza (importante soprattutto quando ci si mette alla guida).
    Infine, se si sta seguendo un regime alimentare “serrato” per perdere peso, è fondamentale annotarsi, almeno all’inizio, l’apporto calorico e la quantità.
    In sintesi, grazie al diario è possibile individuare i “fuori pasto in più”, le sensazioni in relazione a un cibo, le condotte poco salutari e, di conseguenza, prevenire quei comportamenti che potrebbero portare a un malessere pisco-fisico.

Controllare come e dove si mangia

  • Controllare il “come” e il “dove” si mangia: in merito al come, è importante cercare di mangiare lentamente, evitando degli stimoli perturbanti (per esempio, i fatti di cronaca al tg o il cellulare), masticando il cibo più volte e senza abbuffarsi. In questo modo è possibile intervenire sul proprio senso di sazietà: il cervello impiega circa una ventina di minuti per percepire il riempimento dello stomaco. Se in questo tempo, quindi, ci si abbuffa e si assumono 4000 calorie il cervello non fa in tempo ad accorgersene, facendo percepire il senso di sazietà “troppo tardi”. Se, invece, si mangia lentamente, prestando attenzione al profumo del cibo, al sapore, all’ambiente in cui ci si trova, in quei 20 minuti si ingerirà un numero adeguato di calorie e, al loro termine, si avvertirà il segnale di sazietà proveniente dallo stomaco.
    In merito al dove, è importante cercare di mangiare in un ambiente il quanto più confortevole possibile per favorire la digestione, che non significa necessariamente il ristorante stellato. Bensì un luogo né troppo caldo né troppo freddo, che permetta di stare seduto comodo, che non sia troppo affollato o eccessivamente rumoroso.

Capire come ci si sente mentre si mangia

  • Prestare attenzione a come ci si sente durante il pasto: il nostro stato emotivo influisce sui nostri comportamenti alimentari. Imparare, quindi, a riconoscere gli stati d’animo e i comportamenti a essi correlati permette di evitare la messa in atto di quelli scorretti. Per esempio, può essere utile chiedersi: mi sento nervoso oggi? Di solito cosa faccio quando sono nervoso? Tendo a mangiare di più o di meno? E quando sono felice?

Saper riconoscere il senso di sazietà

  • Non solo è importante ascoltare il proprio stato emotivo, ma anche il proprio senso di sazietà a livello corporeo. Questo, infatti, permette di controllare eventuali abbuffate, imparare a regolarsi con le porzioni, evitare di mangiare cibi senza averne realmente bisogno. È importante, quindi, focalizzarsi sulle sensazioni fisiche provenienti dallo stomaco, individuando le differenze prima e dopo aver mangiato, in modo da comprendere quando è il caso di mangiare e come ci si sente quando si è realmente sazi. Se subentra il senso di sazietà prima che si abbia terminato il cibo, non occorre mangiarlo per forza: piuttosto, distraetevi con un’altra attività, in modo da staccare l’attenzione dal cibo.

Seguendo questi consigli in qualche settimana si dovrebbe cominciare a notare i primi risultati in termini di condotta alimentare, di rapporto con il cibo e, perché no, anche con l’ago della bilancia.